Faire le ménage du garde-manger

Les tentations sont nombreuses puisque le sucre se trouve partout dans notre alimentation. Pour vous aider à réaliser ce défi, il sera beaucoup plus facile de réduire les sources de tentation.  

Voici une liste d’aliment à éliminer (ou réduire) ou ingrédients à vérifier sur les étiquettes des aliment de votre garde-manger.    

1. Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose ou le sorbitol.  Gardez l’œil ouvert également pour les ingrédients tel que le glucose, saccharose, maltose, dextrose, sirop de maïs riche en fructose, sirop de malt et maltodextrine.  

2. Édulcorants naturels

Les édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’érable ou l’agave; et même des édulcorants naturels sans calorie comme la stévia. Un édulcorant reste un édulcorant, alors même s’il est naturel, l’objectif est de diminuer, voir même éliminer sa consommation et ainsi, éliminer le besoin du goût sucré qu’ils procurent dans notre quotidien.  

3. Boissons sucrées et jus de fruits

Les boissons sucrées tels que les boissons gazeuses, le chocolat chaud, le sucre dans le café sont à éviter.  

« Un  rapport estime que la consommation de boissons sucrées engendrera, à elle seule, 63 000 morts au cours des 25 prochaines années au Canada. Une canette de soda et la même quantité de jus d’orange contient 35 grammes Ceci représente plus de sucre que DEUX PORTIONS d’une tarte aux pommes. »1 

Savourez plutôt des fruits entiers et fruits entiers en purées (par exemple dans un smoothie), mais évitez les jus de fruits (y compris les jus 100 % naturels et fraîchement pressés). Le jus de fruit contient une forte concentration de «sucres libres» et aucune fibre du fruit contrairement aux fruits entiers. Pendant le défi, dégustez jusqu’à trois portions de fruits entiers par jour. Une portion de fruit signifie un fruit de petite à moyenne taille, ou une demi-tasse de fruits ou de baies hachés. 

4. Sucres naturels

On trouve des quantités modérées de sucres naturels dans les fruits entiers, les produits laitiers non sucrés (comme le yogourt nature et le lait) et certains légumes comme les patates douces, les betteraves, les carottes cuites, etc. Les sucres d’origine naturelle sont autorisés pendant le défi lorsqu’ils sont consommés en tant qu’aliment entier pour y retrouver tous ses fibres.  

5. Glucides raffinés

Les produits céréaliers raffinées comme les céréales à déjeuners sucrées, les barres tendres sucrées (au-delà de 10 grammes de sucre), les croustilles, le pain blanc, des pâtes blanches sont à évités pendant le défi. Les sources de glucides à grains entiers devraient cependant constituer environ le quart de votre assiette à chaque repas. Ceci comprend par exemple une demi-tasse de légumineuses, de grains entiers, de légume féculent comme les pommes de terre et les légumes-racines. 

6. Vin

Celle-ci est une grande question qui suscite beaucoup de débat et (comme toutes les autres questions biens évidemment) seul vous avez la réponse selon votre objectif. Les boissons alcoolisées avec du sucre ajouté (cocktails) sont à éviter. La réponse est donc de consommer un verre de vin sec (donc contenant le moins de sucré résiduel) de cinq onces au maximum trois soirs par semaine.  

7. Sauces et condiments

On retrouve beaucoup de sucre « caché » ainsi que du sodium dans les sauces et les condiments. La plupart des sauces épicées de type Sriracha par exemple et le Ketchup contiennent environ 22 grammes par 1/2 tasse. Opter plutôt pour l’utilisation des épices pour limiter la consommation de ces ingrédients. Comparer les étiquettes lorsque vous choisissez une sauce, une salsa afin de choisir celle qui affichera une plus faible quantité de sucre et de sodium.  

Références

[1] Medisys. (2017). Vous pensez que les versions diètes des boissons pop sont un meilleur choix? Repensez-y [en ligne]. Consultée le 4 mars 2020. URL: https://blog.medisys.ca/fr-ca/vous-pensez-que-les-versions-di%C3%A8tes-des-boissons-pop-sont-un-meilleur-choix-repensez-y?utm_campaign=No%20Sugar%20Challenge&utm_source=hs_automation&utm_medium=email&utm_content=44007741&_hsenc=p2ANqtz-8T32yaXJML9v-0m8vrlXjYrMlHJD6PQVQsNX0DtqtnAamc6Dc2U5FuDsYL0Zpa8n9CxcEcH049ays6LcxSXBgFnk9O8A&_hsmi=44007741