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Sommeil – phases, durée, portrait et conseils pratiques

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Loin d’être une perte de temps, il est vital pour l’organisme de recevoir sa dose quotidienne de sommeil. Si le nombre d’heures passées à dormir est important, la qualité de celui-ci l’est tout autant. Plusieurs instances ont émises des recommandations afin d’améliorer la quantité et la qualité du sommeil. 

Différentes phases de sommeil

On nous vante souvent l’importance de bien dormir pour être en forme, tant physiquement que mentalement. Comprendre comment le sommeil se décompose permet de mieux prendre conscience de nos besoins et surtout de l’importance de chaque phase pour des épisodes de sommeil vraiment réparateurs. La période de sommeil se découpe en plusieurs cycles. Chaque cycle dure approximativement 90 à 120 minutes. Les cycles s’alternent tout au long de la nuit et leur importance varie. Les débuts de nuit sont souvent dominés par la phase de sommeil lent profond, et les fins de nuit par le sommeil paradoxal.

Pendant le sommeil, on assiste à des modifications importantes:

  • des ondes cérébrales;
  • de l’activité musculaire;
  • de la sécrétion hormonale; 
  • l’activité du système nerveux autonome;
  • de la température corporelle;
  • d’ordre métabolique, cellulaire et moléculaire.

Durée du sommeil recommandées

Le National Sleep Foundation présente les durées de sommeil recommandées pour chaque groupe d’âge en 2015. Dans chaque groupe d’âge, les auteurs présentent les plages de sommeil recommandées pour les personnes en bonne santé. Dans certains cas, dormir une heure de plus ou moins que les plages de sommeil recommandées peut être acceptable selon les circonstances d’une personne.

Catégorie

Âge

Heures de sommeil recommandées

Heures de sommeil pouvant être appropriées

Heures de sommeil non recommandées

Nouveau-nés

0 à 3 mois

14 à 17 heures

11 à 13 heures

18 et 19 heures

Moins de 11 heures

Plus de 19 heures

Enfants

4 à 11 mois

12 à 15 heures

10 et 11 heures

16 à 18 heures

Moins de 10 heures

Plus de 18 heures

Enfants

1 et 2 ans

11 à 14 heures

9 et 10 heures

15 et 16 heures

Moins de 9 heures

Plus de 16 heures

Enfants

3 à 5 ans

10 à 13 heures

8 et 9 heures

14 heures

Moins de 8 heures

Plus de 14 heures

Enfants

6 à 13 ans

9 à 11 heures

7 et 8 heures

12 heures

Moins de 7 heures

Plus de 12 heures

Adolescents

14 à 17 ans

8 à 10 heures

7 heures

11 heures

Moins de 7 heures

Plus de 11 heures

Jeunes adultes

18 à 25 ans

7 à 9 heures

6 heures

10 et 11 heures

Moins de 6 heures

Plus de 11 heures

Adultes

26 à 64 ans

7 à 9 heures

6 heures

10 heures

Moins de 6 heures

Plus de 10 heures

Adultes

65 et plus

7 et 8 heures

5 et 6 heures

9 heures

Moins de 5 heures

Plus de 9 heures

Un portrait du sommeil des Canadiens

En 2019, l’Agence de la santé publique du Canada présente un document d’information (infographie) sur le sommeil des Canadiens. Il indique que près du tiers des adultes canadiens dorment moins de 7h par nuit et que leur repos était de mauvaise qualité, alors que Santé Canada recommande environ 7 à 9h de sommeil pour une bonne santé. Les auteurs rapportent qu’un certain nombre de facteurs sont liés à un sommeil insuffisant chez les adultes: 

  • sédentarité,
  • stress chronique,
  • santé mentale négative.

Des conseils pour une bonne hygiène du sommeil

Des mesures éprouvées par la recherche clinique peuvent être prises pour améliorer la quantité et la qualité du sommeil sur une base régulière. L’Odre professionnel des inhalothérapeutes du Québec met à votre disposition des fiches sur l’hygiène du sommeil. Elles présentent des comportements qui favorisent le sommeil soit chez l’adulte, chez l’adolescent et l’enfant ainsi que chez le jeune enfant. Voici la fiche concernant les adultes. 

Liste de comportements qui favorisent le sommeil chez les adultes

Effets de la caféine sur le sommeil

Partout au monde, les produits qui contiennent de la caféine sont populaires auprès de nombreux consommateurs. On trouve de la caféine sous sa forme naturelle dans le café, le thé, le chocolat et les boissons gazeuses à base de cola. En raison de ses propriétés diurétiques et stimulantes, la caféine produit nombre d’effets biologiques. Elle augmente notamment la vigilence et la concentration. Elle peut également perturber le sommeil.

Olivier Bernard, connu sous l’alias du Pharmachien, discute sur le sujet de la caféine sur un ton éducatif. Il mentionne, entre autre, qu’il faut prévoir la prise de café. Le corps prend environ cinq heures pour éliminer la moitié de la dose de caféine ingérée. Il est donc conseillé de ne pas consommer de caféine dans les 6 heures précédant l’heure du coucher, auquel cas elle : 

  • retarde l’endormissement ; 
  • raccourcit de temps total de sommeil ; 
  • diminue la qualité du sommeil ; 
  • peut allonger la durée du sommeil paradoxal, pendant lequel on rêve ou on cauchemarde. 

Meilleur sommeil grâce à la musique

La musique relaxante est un excellent moyen pour se détendre, se reposer et accéder à un sommeil de bonne qualité. En effet, la musicothérapie permet de lutter efficacement contre les troubles du sommeil. Une revue systématique Cochrane, publiée en 2015, indique que la musique pourrait être efficace pour améliorer la qualité subjective du sommeil chez les adultes présentant des symptômes d’insomnie. 

Centre d’études avancées en médecine du sommeil (2020). Le sommeil normal [Site Web]. Consulté le 9 novembre 2020. http://ceams-carsm.ca/sommeil-normal

Ordre professionnel des inhalothérapeutes du Québec (2020). Hygiène du sommeil [Site Web]. Consulté le 2 novembre 2020. https://www.opiq.qc.ca/en-sante/hygiene-du-sommeil/

Sleep Foundation (2020). Sleep and Music [Site Web]. Consulté le 9 novembre 2020. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/music-and-sleep

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